31. mája 2019
Chyby robíme všetci a všade, na joge nevynímajúc. Ako učiteľ jogy chcem svojim žiakom dopriať ten najplnohodnotnejší zážitok z ich praxe. Svojimi inštrukciami sa snažím, aby jogu cvičili nie len zdravo, bezpečne a z hľadiska anatómie a fyziológie správne. Ale aj čo najviac efektívne vzhľadom na svoje individuálne možnosti. Preto je celá joga prax vedená mnou sprevádzaná inštrukciami realizovanými troma rôznymi formami.
Verbálne (slovné vysvetlenie adresované všetkým jogínom), priamo fyzicky (dopomoc konkrétnemu jogínovi dotykom) a nepriamo fyzicky (ukážkou na sebe).
Často však ani kumuláciou všetkých troch inštrukcií naraz nedôjde k správnemu praktizovaniu na strane všetkých jogínov v joga shale a na joge tak robíme chyby. A ja tomu rozumiem a rešpektujem to. V duchu hesla, že joga je cesta a každý sme v rámci nej na inom úseku. A tak je to správne. Ale aj napriek tomu si myslím, že by sa malo o zdravej, bezpečnej a trvalo udržateľnej joga technike viac hovoriť. Zvlášť v dobe, kedy sa tá joga cvičí (a čo je horšie, žiaľ, aj učí) kadejako hala-bala.
Často bez základného certifikátu, alebo len na základe neho bez hlbšieho samovzdelávania v príbuzných vedách. Občas si joga lektor zamieňa učenie jogy s jej cvičením. Alebo si myslí, že už všetko vie a netreba sa ďalej vzdelávať. Áno, žiaľ, aj takto jogíni získavajú nesprávne a zdraviu či bezpečnosti (najmä z dlhodobého hľadiska) škodlivé návyky. Tieto potom tí zodpovední a vzdelaní joga učitelia so železnými nervami a trpezlivým prístupom odučievajú, vysvetľujú do nemoty, a často, žiaľ, aj bez úspechu.
V každom prípade, tí, čo počuť a vedieť chcú, tí načúvajú a učia sa, neboja si priznať aj chybu. Aj preto som pripravila pre vás jogínov, s ochotou pracovať na sebe a posúvať sa na ceste jogy, týchto mnou spozorovaných 20 najčastejších chýb, ktoré robíme na joge. Kým prvých desať je vyslovene fyzických, druhá desiatka súvisí s naším mentálnym prístupom. Jej náprava začína nie na úrovni kĺbov, svalov či stavcov, ale aj v našej hlave…
1. Nesprávny postoj chrbtice
Chrbtica je základom jogy (áno, dobre počuješ, nie len tej jogy, ktorá sa nazýva “joga pre zdravý chrbát”. 🙂 Čiže ak Ťa po joge bolí chrbát a cvičil si ju v súlade s inštrukciami lektora, ktorý bol informovaný o Tvojom zdravotnom stave, niečo nie je v poriadku. Ak máš chrbticu v nesprávnej polohe, je to ako stavať dom na zlých základoch. Skôr či neskôr sa na problém prejaví. Nesprávny postoj chrbtice patrí medzi najvážnejšie chyby, ktoré na joge robíme.
Typický je na úrovni krku vysunutou bradou, ťahaním ramien k ušiam. V úrovni hrudníka vyhrbením medzi lopatkami, spadnutými ramenami vpred. V oblasti drieku prehnutím v ňom, voľným bruchom a vypučeným zadkom. Na tieto zásady treba dbať pri každej pozícii, nie len v lotosovom sede či v stoji. Pomôckou nech Ti je vytiahnutie sa za temenom hlavy, zasunutie brady. Krúženie ramien smerom vzad, potiahnutie lopatiek k sebe a do zeme. Aktivácia brucha a zadku.
Aj keď súvisí s postojom chrbtice, upozorňujem na ňu zvlášť. Nakoľko práve vystrčený zadok a uvoľnené brucho preťažujú spodný chrbát. Toto pozorujem najčastejšie v stoličkách, bojovníkoch, ale aj v doske. Používame štvorhlavý driekový sval (ľudovo “kríže”, aj keď krížové stavce sú nižšie, ale takto sa tomuto miestu zvykne medzi ľuďmi hovoriť, tak budiš) namiesto sedacích svalov a svalov hlbokých brušných. Pomôckou Ti môže byť predstava, že sa od lona, cez pupok, hrudník až po bradu zazipsuješ a zadok proste skryješ jeho aktiváciou (t. j. už žiadny vypučený zadok ala kačica). V dôsledku tejto chyby na joge si môžeš privodiť boľavé kríže.
Často skloňovaný pojem “core”, t. j. stred tela, je v joge základom, na ktorom staviame zdravý chrbát bez bolestí. Často som svedkom toho, ako sa nasilu jogín drží v plnej loďke, aj keď je evidentné, že cvik robí cez kríže, na ktorých bolesť sa neskôr aj sťažuje. Pomôckou nech Ti je zapretie sa rukami vzad, aby si brucho zaťažoval len v takej miere, v akej to momentálne zvláda. To isté platí aj pre dosku, v ktorej si radšej urob krátku pauzu s kolenami na zemi. Lepšie, ako sa v spodnej chrbtici preliačiť a držať to silou-mocou, lebo aj ostatní držia. Ak akýkoľvek cvik cielený na brucho spôsobuje u Teba bolesť spodnej chrbtice, robíš ho nesprávne. Na druhej strane, medzi chyby na joge patrí aj to, ak je brucho príliš rigidné. Preto nezabúdaj doňho dýchať (viď. bod č. 10.), vyhýbajúc sa tendencii jeho neustáleho napínania.
4. Prepnuté kolená, lakte
Na túto tému by som mohla skladať básne, pretože vyvalené lakťové a kolenné kĺby patria medzi chyby na joge, ktoré nájdeš aj na titulkách joga bestsellerov. O dokonalú symetriu sa prepnuté kĺby postarajú aj pri instagramových fotkách. A to je škoda. Lebo práve pozícia s pokrčením končatín v týchto kĺboch je:
a) zdravšia (nepreťažuješ kĺby)
b) bezpečnejšia (v prípade straty rovnováhy s aktívnymi svalmi menšia pravdepodobnosť pádu)
c) efektívnejšia (posilňuješ okolo kĺbu upnuté svaly ich napnutím)
d) náročnejšia a v neposlednom rade
e) z dlhodobého hľadiska udržateľnejšia (áno, ja viem, aj s umelým kĺbom sa dá žiť, ale takúto “recenziu” by som veru na svedomí mať nechcela).
Pomôckou nech je pre Teba odpozorovanie si mierne pokrčených lakťov v pozíciách ako je mačka či doska. A kolien v stojatých asánach typu strom či tanečník.
Vybočené kolená – zväčša dnu – sú častým úkazom bojovníkov. Nie len, že si tým preťažujeme kolenný kĺb, ale vytvárame aj nerovnomernú záťaž na svalstvo dolných končatín. V takomto prípade Ti odporúčam radšej povoliť stehno, uvoľniť výpad (t. j. akoby vytriasť stehno), ale nedržať to nasilu a radšej zle. Pomôckou nech Ti je Tvoj pohľad – keď sa pozeráš v smere kolena, malo by vychádzať po jednej priamke z bedra. Nie v 30 stupňovej odchýlke dnu či nebodaj von. A zároveň by si sa mal rovnomerne vidieť vykúkajúcu špičku chodidla a nie len jej časť našikmo, resp. by mala byť špička úplne v zákryte (závisí od hĺbky výpadu). Medzi chyby na joge patrí celkovo x-kovanie kolien, napr. v pozícii stoličky. Pomôckou nech Ti je udržiavanie chodidiel s jemnou medzerou medzi pätami, rešpektujúcou vzdialenosť maličkových hrán.
Keď som si robila prieskum medzi mojimi jogínmi pred napísaním tohto blogu, že na čo najčastejšie upozorňujem, víťazom sa stalo práve:
Stačí totiž, že už na jogu prichádzame celí dolámaní z dňa stráveného za monitorom, volantom, s mobilom pri uchu a pod. Čiže náš krk nepotrebuje ešte záťaž navyše. Skús si to ustriehnuť najmä v pozíciách dole hlavou, akou je napr. strecha či doska. Ja viem, že chceš vedieť, aký bude ďalší krok, ale skús viac počúvať a menej sa obzerať. Tým, že nad inštrukciou aj premýšľaš, tak cibríš svoj mozog, aktivuješ plnohodnotne nervovú sústavu. Tým sa Ti aj koncentrácia na prítomný okamih a neodbiehanie mysľou podarí lepšie ustrážiť. Ignorácia tohto pravidla patrí medzi tie chyby na joge, v dôsledku ktorých z nej odchádzame s ešte boľavším krkom.
7. Odkvecnutie hlavy v záklonových pozíciach
A máme tu presný opak. Pozície, v ktorých ide hlava do záklonu a kedy vám často spredu vidím už len trčiaci ohryzok a nič viac. Mojím upozornením vtedy býva, aby ste hrdlo jemne priškrtili bradou. A nepustili celú váhu hlavy (a to hovoríme o cca. 5kg závaží) na tých 7 krehkých stavcov krčnej chrbtice. Nehovoriac o večne preťažených svaloch, ktoré držia hlavu pokope s trupom. Ak Ti nerobia problém záklony (napr. nemáš herniu disku či úraz chrbtice a pod. – viac sa dočítaš v mojom predchádzajúcom blogu Čo na joge (ne)robiť, ak…), skús ich robiť plnohodnotne. To znamená, záklon vychádza primárne z hrudnej chrbtice, z vyprsenia sa.
Niekomu je príjemné vyvesiť tú hlavu dozadu. Dôležité je však si uvedomiť, či je to aj v súlade s Tvojimi pohybovými stereotypmi a tým, aký deň má Tvoj krk za sebou. Nech Ti je pomôckou práve pravidlo, že hlava pokračuje v prirodzenom zakrivení chrbtice. Čiže ak si v hrudnom záklone, tak je v poriadku, ak ho nasleduje aj adekvátny krčný záklon. Ale nie sek v podobe hrudného záklonu v 20 stupňovom uhle a krčný záklon zrazu v 60 stupňovom uhle. Skús si spomenúť, ako si bol naposledy u kaderníka a v tom “pohodlnom” umývadle Ti v záklone umývali hlavu. Inými slovami napr. u zubára, ktorý Ti stokrát za 5 minút povie “zakloniť sa a otvoriť ústa na maximum”. Čiže nezabúdaj, že si na joge a nie u kaderníka – a šetri si svoj krk. Platí pre kobru, ťavu, ale aj pre pozíciu ryby!
Tým, že sme zvyknutí používať primárne palce a ukazováky v bežných, každodenných činnostiach, tak často akoby strácame kontakt so zvyšnými troma prstami. To platí tak o dlani ako aj o chodidle. V joge je to často vidieť u dlaní v pozíciách vzporu na rukách – od mačky, cez strechu, dosku, až po vranu. Malíčky odlepené, prsty rôzne pokrčené, časť dlane úplne vo vzduchu, najmä blana medzi palcom a ukazovákom. U chodidiel mám skúsenosť tak v streche, ale najmä v stojatých asánach, kedy váhu tela do chodidla nerozkladáme rovnomerne.
Takže, najbližšie si skús v pozíciách na dlaniach či chodidlách uvedomiť, ako ich chceš rozprestrieť ako také vejáre. Uvedomiť si pomyselnú blanu medzi každým prstom ako má žaba, alebo si požičať prísavkové končatiny jaštera ghekka. Na dlani rozlož váhu do každého prsta (áno, aj do malíčka) a na chodidle medzi tri body – stred palca, malíčka a päty. Takto zároveň ochrániš aj svoje zápästia a členky. Tie doplácajú na chyby na joge preťažením určitých ich častí a naša pozícia je kvôli ich nerovnomernému používaniu nestabilná.
Netrpezlivosť, náhlenie sa, roztržitosť a nedôvera v to, čo počujem. Resp. neschopnosť a neochota počúvať vôbec. V dobe “internetov”, kedy sa nám cez deň premelú pred očami stovky obrázkov, je ťažké zapájať svoju fantáziu. V skratke, nemať všetko hneď k videniu na zlatom podnose bez potreby nad tým popremýšľať, predstaviť si to a vyskúšať to vykonať. Pre skutočné praktizovanie jogy sa to však treba opäť naučiť. Aby sme dosiahli plnohodnotný zážitok a pre tréning prítomnej mysle s pohľadom nasmerovaným dnu (veď von pozeráme celý deň…). Vraj sa bojíte, že sa pomýlite. Že vyzniete smiešne, že sa zabudnete, že nebodaj zaspíte. No a? Joga nie je nejaká olympijská súťažná disciplína, je primárne o uvoľnení, púšťaní, reštarte tela ako aj hlavy. A preto Ti radím – menej pozeraj a viac počúvaj (v prvom rade seba a svoj dych).
Resp. dýchate prudko, lapáte po dychu. Nedávno so narazila na jednu peknú vetu, ktorý odvtedy s obľubou citujem:
Čiže naozaj sa neošívaj v joge dýchať nahlas. Nie je to ani trápne, ani čudné, ani nikoho tým nerušíš. Veď joga je dychom vedený pohyb. Dych je v nej dirigentom a má prednosť pred každou fyzickou asánou. A nie je to len filozofia, ale aj veda – veď bez prísunu kyslíka svaly strácajú nevyhnutnú zložku na chemickú reakciu, ktorá sa skrýva za ich kontrakciou. Čiže, ak zadržíš dych, očervenieš ako paprika v tej doske, len nech už tá prekliata pozícia konečne skončí (veď. pod sebou máš priepasť a kolená sa nedajú na chvíľu položiť, však?), tak v tom momente prestávaš praktizovať jogu.
Dych je navyše nástrojom premostenia tela a mysle. Inými slovami, ak ho budeš stále vnímať, ako takú melódiu, ktorá v Tebe paradoxne non-stop hrá, aj keď Ty ju málokedy počuješ, tak pravdepodobnosť úteku našej neposednej mysle sa významne zníži.
Našiel si sa niekde? Pristihol si sa pri inej chybe? Daj mi vedieť! Nie je Ti niečo jasné? Pýtaj sa! TIP NA ZÁVER: Mne pri mojej vlastnej jogovej praxi veľmi pomáhalo (a stále pomáha), že každú inštrukciu lektora podvedome vzťahujem na seba. Prijímam ju s pokorou, neurážam sa, naopak, som tomu otvorená a vďačná, že ma na chybu upozorní. Ja ako lektor na svojich joga lekciách opakujem mnohé inštrukcie ako pokazené rádio. Avšak, vzhľadom na zdravie a bezpečnosť mojich jogínov mám za to, že lepšie sa opakovať ako papagáj, ako nepovedať nič. Zvyšných 10 najčastejšie odpozorovaných chýb na joga lekciách, ktoré sa skôr týkajú nášho mentálneho prístupu, si budeš môcť prečítať v najbližšom blogu.
Verím, že tieto moje odpozorované chyby počas stoviek odučených joga lekcií, Ti v Tvojej praxi pomôžu cvičiť zdravo, bezpečne a efektívne. Otvor myseľ a neboj sa priznať si chybu a napraviť ju – radšej neskoro ako nikdy. 🙂 Ak chceš v jogovej technike napredovať, dopraj si individuálne lekcie jogy so mnou vo Fyzio klinik, v rámci ktorých dbáme na zdravé, bezpečné a trvale udržateľné praktizovanie jogy v súlade s fyziológiou a anatómiou.