Tak, keď si sa cez tento jemne “marketingový” nadpis prepracoval až k samotnému blogu, tak si ho určite nenechaj ujsť, ak praktizuješ jogu nie len pre myseľ, ale aj telo. To, že je marketingový totiž neznamená, že nie je pravdivý, len je to trochu zložitejšie, ale poďme postupne…

Priznaj sa, ktorej svalovej partii na tele venuješ viac pozornosti ak nie práve brušným svalom? Platí to tak pre ženy ako aj mužov, všetci chceme mať vyformované brušné svalstvo bez nadbytočného podkožného tuku, nemám pravdu? Muži chcú objemné, ale zároveň vysekané tehličky, ženy zase štíhle podbruško a osí pás. Ľudovo všetci hovoria, že chcú schudnúť z brucha, ale reálne nám ide o spaľovanie tukov a formovanie svalov. Kým prvý krok – spaľovanie tukov – nemožno lokalizovať, keďže ide o chemický proces prebiehajúci v celom tele a ovplyvnený je okrem stravy tiež fungovaním hormonálnej sústavy, v prípade formovania svalov už vieme pôsobiť na jednotlivé partie. Cesta za viditeľným a silným brušným svalstvom sa skladá z dvoch hlavných pilierov – efektívny tréning a výživná strava. Ako ten prvý pilier, t. j. efektívny tréning, pestovať jogou a dopracovať sa nie len k estetickému, ale aj funkčnému bruchu, Ti napoviem v tomto blogu.

Brucho nie je len otázka estetiky, jeho svalstvo plní oveľa dôležitejšie funkcie – od opory chrbtici až po ochranu vnútorných orgánov. Akú úlohu má pri jeho posilňovaní dych či poloha panvy a prečo by nás pri tom nemal bolieť spodný chrbát?

Najskôr trocha teórie z anatómie a fyziológie

Brušné svalstvo sa nachádza v oblasti medzi hrudníkom a panvou a skladá sa až z 29 svalov (hlbokých i vonkajších), ktoré sa nachádzajú okolo chrbtice, brušnej steny a panvy. Táto skupina svalov je najdôležitejšia zo všetkých v našom tele, hovoríme jej tiež telesné jadro resp. dnes už všade skloňovaný pojem core. Pre Tvoj tréning si skús zapamätať tieto 4 najdôležitejších svaly coru:

a) priamy brušný sval

Ide o vôbec najnápadnejší brušný sval rozdelený naprieč niekoľkými šľachami, vďaka ktorým vyzerá vytrénované brucho ako povestný six pack. Jeho hlavnou funkciou je ohyb chrbtice, kým panva zostáva fixovaná, zároveň vďaka silnej kontrakcii dokážeš brušným svalstvom zdvihnúť hornú časť trupu pri prechode z ľahu do sedu. Najlepšie ho posilníš skracovacími cvikmi, pričom najproblematickejšou časťou brucha býva spravidla spodné brušné svalstvo, ktoré najlepšie vyrysuješ dvíhaním panvy a cvičením nožníc, v power joge tento pohyb uplatníš pri prechode z pozície loďky do ľahu.

b) vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval

Nachádzajú sa na vonkajšej strane trupu a ležia na šikmo, pričom ich úlohou je najmä rotácia a úklony chrbtice, vďaka nim vieš prednožiť. Najlepšie ich posilníš pri rotačných cvikoch, kým vonkajšia časť zaberá, keď sa otáčaš na opačnú stranu, než kde táto leží, naopak vnútorná časť zaberá v momente, kedy sa otáčaš na stranu, na ktorej sa nachádza. V power joge sú veľmi účinným cvikom úklony ako aj ležaté osmičky nohami z pozície loďky.

c) priečny brušný sval

Predstavuje najhlbšiu vrstvu brušného svalstva, a zodpovedá za úlohu podopierať vnútorné orgány a pomáhať pri výdychu. Pre svoju hĺbku sú vhodné všetky jogové pozície na brucho, pri ktorých sa zapája hlboký dych.

d) štvorcový driekový sval

Tvorí zadnú stranu brušnej steny a vďaka nemu sa vieš zakloniť a ukloniť v driekovej časti chrbtice, pomáha pri výdychu nakoľko umožňuje kontrakciu bránice. Zapájaš ho pri každom jogovom záklone, ale skôr ide o sval, ktorý treba silovo šetriť a skôr sa venovať jeho natiahnutiu v dieťati, či predklone na zemi alebo v stoji.

Funkčné brucho je vždy krásne brucho, naopak to platiť nemusí!

I keď z estetického hľadiska je cieľom štíhly pás a povestné tehličky na bruchu, tie ešte samé osebe nezaručujú skutočne pevné a funkčné svalstvo brucha. Sú len povrchovým prejavom kondície brušných svalov a netreba zabúdať ani na vnútorné, i keď neviditeľné svaly a tiež na ostatné funkcie brucha, oveľa dôležitejšie, ako je estetika.

V prvom rade silné brucho chráni Tvoje vnútorné orgány (žalúdok, tenké a hrubé črevo, pankreas, pečeň, žlčník, obličky a slezinu), umožňuje pohyb Tvojho trupu a vytvára tzv. brušný lis, ktorý slúži k vyprázdňovaniu a u žien hrá dôležitú úlohu pri pôrode. Brušné svalstvo Ti pomáha aj pri dýchaní, konkrétne pri výdychu. Pevné brušné svalstvo Ti efektívne chráni oblasť driekovo-krížovej chrbtice, nakoľko v opačnom prípade, kedy je nedostatočne silné, práve spodný chrbát preberá niektoré pohyby, nadmerne sa namáha a výsledkom sú nepríjemné bolesti. Preto joga odporúča každý cvik, ba aj bežnú chôdzu vykonávať tak, aby sme mali mierne podsadenú panvu, čím sa automaticky zapne spodné brušné svalstvo a zabráni sa tak nadmernej lordóze (prehnutie drieku dopredu). V neposlednom rade netreba zabúdať, že pri formovaní spodného brušného svalstva ako aj hlbokých brušných svalov významne pomáha jogová inštrukcia v podobe aktivácie svalov panvového dna, t. j. svalov akými je análny dvíhač a zvierač, zvierač močovej rúry, hrádzový sval, atď., o ktorých sa už hovorí menej. Ak nevieš ako na to, pomôckou môže byť snaha navodiť fyzický pocit zadržiavania malej i veľkej potreby, sťahovania a dvíhania svalov panvového dna smerom dovnútra a nahor, bez prerušenia dýchania. I keď z estetického hľadiska panvové dno nie je vidieť, zato má dôležitú funkciu najmä pre ovládanie močenia a vyprázdňovania (t. j. zabraňuje inkontinencii, s ktorou sa stretávajú najmä ženy po pôrode), a zároveň plní funkciu svalov lásky. 🙂

Jogové asány, v ktorých brucho najlepšie posilníš

ODPORÚČANIE – predtým, ako dochádza k posilňovaniu brušného svalstva je dôležité mať na pamäti, že treba najskôr natiahnuť chrbticu (napr. v pozícii strecha či mačka) a po posilnení natiahnuť brušné svalstvo, napr. pozíciou stola, kobry či mostíka a následne uvoľniť hlbokým dychom do bránice.

UŽITOČNÝ TIP! Počas praktizovania asán na brucho nezabudni dýchať hlboko do hrudníka, dych nikdy nezadržiavaj a kým pri nádychu je brucho v neutrálnej pozícii – pokiaľ ním pohne bránica, skús ho pri výdychu ešte dodatočne stiahnuť, ako keby si pupok priliepal o spodný chrbát a imitoval pumpu. 

Áno, ide to aj jogou, preto zabudni na nezmyselné hojdanie sa v sklapačkách, vynechávanie strečingu po tréningu brucha (áno, aj brušné svalstvo treba natiahnuť, napr. cez kobru, luk alebo mostík či polmesiac) a ak Ťa na druhý deň po cvičení brucha bolí spodný chrbát, niečo robíš fakt zle. Chceš sa dozvedieť čím to je a ešte omnoho viac ako napríklad:

• prečo sa ukladá tuk mnohým z nás primárne v oblasti brucha?
• ako praktizovať jogové asány zamerané na core efektívne a správne?
• vďaka čomu popri formovaní svalov docieliť aj spaľovanie tukov jogou?
• TEST skutočnej sily brucha, po ktorom sa pri cvičení brucha už nikdy nebudeš ponáhľať a fejkovať to?

Ak áno, pridaj sa na môj WORKSHOP Formovanie tela a spaľovanie tukov s POWER JOGOU! Termíny a miesta nájdeš v sekcii Služby – joga workshop.